Haferflocken im Vergleich

Haferflocken eignen sich fürs Frühstück und zum Kochen. Studien zeigen aber nicht, dass sie allgemein gesünder sind als Flocken aus Gerste, Roggen, Weizen, Dinkel, Mais oder Reis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Getreide möglichst als Vollkorn zu essen und zwischen den Getreidearten zu wechseln.

Hafer enthält lösliches Beta-Glucan, das bei ausreichender täglicher Aufnahme das LDL-Cholesterin senken kann. Welche Flocken zu dir passen, hängt auch von den Zutaten auf der Packung, der Verarbeitung und den anderen Lebensmitteln in der Mahlzeit ab.

Was die DGE empfiehlt

Die DGE empfiehlt Hafer, Gerste, Roggen, Weizen, Dinkel, Mais, Reis und Hirse als Getreide für den Speiseplan. Sie stuft die Flockenarten nicht nach ihrer Gesundheit ein. Gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren, die Mischkost essen, sollten Vollkorn wählen und für Abwechslung sorgen.

Die DGE nennt etwa 60 Gramm trockene Getreideflocken pro Portion als Richtwert. Das ist keine Empfehlung, täglich mehrere Portionen Flocken zu essen. Die Empfehlung, mindestens ein Drittel der Getreideprodukte als Vollkorn zu wählen, gilt für alle Getreideprodukte zusammen. Wenn du bisher wenig Vollkorn isst, erhöhe den Anteil schrittweise.

Welche Flocke passt wozu?

Flockenart	Was sich dazu sagen lässt	Worauf du achten solltest
Hafer	Hafer liefert Beta-Glucan. Für diesen Ballaststoff gibt es eine Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zur Senkung des LDL-Cholesterins bei ausreichender Tageszufuhr.	Eine Portion enthält nicht automatisch die dafür nötige Menge Beta-Glucan.
Gerste	Gerste enthält ebenfalls Beta-Glucan und ist deshalb ein naheliegender Vergleich zu Hafer.	Der Gehalt und die Eigenschaften des Beta-Glucans sind nicht für jede Packung gleich.
Roggen	Roggen ist eine weitere Getreideoption. Auch hier ist die Vollkornvariante für den Vergleich wichtig.	Die verfügbaren direkten Vergleiche begründen keine allgemeine Rangfolge gegenüber Hafer oder Gerste.
Weizen und Dinkel	Beide gehören zur Getreidevielfalt, die die DGE empfiehlt.	Ob die Flocken Vollkorn sind und wie das Produkt zusammengesetzt ist, zählt mehr als der Getreidename allein.
Mais und Reis	Auch Mais und Reis passen in eine abwechslungsreiche Getreideauswahl.	Für eine allgemeine gesundheitliche Rangfolge gegenüber den anderen Flockenarten fehlt eine belastbare Vergleichsbasis.

Die Tabelle fasst die verfügbaren Aussagen zusammen, zeigt aber nicht alle Nährwerte. Kalorien, Ballaststoffe, Eiweiß und Fett hängen vom Produkt und seiner Herstellung ab. Die genauen Werte findest du auf der Packung. Das Max Rubner-Institut führt mit dem Bundeslebensmittelschlüssel eine deutsche Datenbank zu Nährstoffgehalten; auch dort beziehen sich Werte auf bestimmte Lebensmittel und Datensätze.

Was Beta-Glucan bewirkt

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet den Zusammenhang zwischen Hafer-Beta-Glucan und sinkendem LDL-Cholesterin als belegt, wenn mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag aufgenommen werden. Diese Menge bezieht sich auf den Ballaststoff, nicht auf 3 Gramm Haferflocken. Wie viel Beta-Glucan eine bestimmte Portion liefert, hängt vom Produkt ab.

Eine Meta-Analyse, also eine gemeinsame Auswertung mehrerer Studien, fasste 28 kontrollierte Studien zusammen. Dabei teilten die Forschenden die Teilnehmenden zufällig in Gruppen ein. Untersucht wurde eine tägliche Aufnahme von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan. Im Vergleich zu den Kontrollgruppen sank das LDL-Cholesterin im Mittel um 0,25 mmol/l und das Gesamtcholesterin um 0,30 mmol/l. Für HDL-Cholesterin und Triglyceride zeigte sich kein signifikanter Effekt. Die Studien dauerten zwei bis zwölf Wochen. Deshalb sagen sie weniger über längerfristige Wirkungen aus. Neben veröffentlichten Studien bezog die Meta-Analyse auch einen Bestand an Studienberichten eines Unternehmens ein. Auch das ist wichtig, wenn man die Ergebnisse einordnet.

Hafer-Beta-Glucan ist damit ein konkreter Pluspunkt von Hafer, aber keine Garantie für einen bestimmten Effekt bei jeder Person. Die Menge und die Eigenschaften des Ballaststoffs spielen eine Rolle. Außerdem unterscheidet sich die Wirkung eines einzelnen Nährstoffs von der Wirkung einer ganzen Ernährung.

Was der Vergleich mit Gerste zeigt

Eine deutsche Studie verglich traditionelle und geröstete Hafer- und Gerstenflocken bei 32 Erwachsenen mit leicht erhöhtem Cholesterin. Die Teilnehmenden machten mehrere dreiwöchige Phasen nacheinander durch. Bei den zusammengefassten Glukose- und Insulinwerten gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den verschiedenen Bedingungen. Die Studie belegt daher keinen Vorteil von Hafer gegenüber Gerste bei diesen kurzfristigen Messungen.

An der Untersuchung nahmen nur wenige Personen teil, und sie dauerte wenige Wochen. Die Ergebnisse gelten deshalb nicht automatisch für alle gesunden Erwachsenen oder jedes Flockenprodukt. Sie zeigen, dass sich die Gesundheitseffekte nicht allein am Getreidenamen ablesen lassen. Auch die Verarbeitung und die Beschaffenheit der Flocken spielen eine Rolle.

Ein weiterer kleiner Versuch mit zwölf gesunden Personen verglich Frühstücke mit Vollkorn-Haferflocken, Kleieflocken und Cornflakes. Zu einzelnen Zeitpunkten lagen die Glukosewerte nach dem Frühstück mit Kleieflocken niedriger, doch über den gesamten Messzeitraum unterschieden sich die zusammengefassten Glukosewerte nicht signifikant. Aus einzelnen Messpunkten lässt sich daher nicht ableiten, welche Flocken den Blutzucker allgemein am stärksten beeinflussen.

So vergleichst du Packungen

Prüfe zuerst, ob auf der Packung Vollkorn steht. Vergleiche danach die Zutatenliste und die Nährwertangaben, statt allein nach der Getreideart zu entscheiden. Bei gesüßten Mischungen zählen auch die zugesetzten Zutaten; reine Flocken lassen sich leichter direkt miteinander vergleichen.

Wenn du gezielt Beta-Glucan aufnehmen möchtest, sind Hafer und Gerste besonders relevant. Die Angabe „Haferflocken“ sagt allerdings noch nicht, wie viel Beta-Glucan eine Portion enthält. Für die in der EFSA-Bewertung genannte Tagesmenge von mindestens 3 Gramm brauchst du eine Angabe zum Beta-Glucan-Gehalt oder ein Produkt, das diesen ausdrücklich ausweist. Eine gewöhnliche Portion Haferflocken sollte nicht automatisch mit dieser Menge gleichgesetzt werden.

Wähle Flocken auch danach aus, was dir schmeckt und wofür du sie verwenden möchtest. Haferflocken passen zum Beispiel in warmen Brei oder ins Müsli. Andere Getreideflocken bringen Abwechslung. Wenn du verschiedene Vollkornprodukte isst, kannst du im Alltag zwischen mehreren Sorten wechseln.