Hummus als Brotaufstrich

Hummus ist ein herzhafter Aufstrich aus Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft und Gewürzen. Tahini ist Sesampaste. Mit frischem Gemüse auf Vollkornbrot wird Hummus zu einer abwechslungsreichen Brotmahlzeit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche. Dazu zählen auch Kichererbsen aus der Dose. Für fertigen Hummus gibt es keine festgelegte Portionsgröße, weil er neben Kichererbsen auch Tahini und Öl enthält.

Das Grundrezept

Für eine Schale Hummus nimmst du:

• 250 g abgetropfte Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas
• Tahini nach Geschmack
• Zitronensaft
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 2 Teelöffel Olivenöl
• Kreuzkümmel, Pfeffer und bei Bedarf etwas Salz
• Wasser zum Einstellen der gewünschten Konsistenz

Spüle die Kichererbsen unter fließendem Wasser ab, lass sie abtropfen und püriere sie mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl. Gib nach und nach Wasser dazu, bis sich der Hummus gut streichen lässt. Schmecke ihn mit Kreuzkümmel, Pfeffer und bei Bedarf Salz ab.

Wie viel Tahini und Zitrone du verwendest, hängt von deinem Geschmack ab. Ein Rezept der Verbraucherzentrale verwendet für 250 g abgetropfte Kichererbsen beispielsweise 6 Esslöffel Tahini und 2 Teelöffel Olivenöl. Du kannst mit weniger Tahini beginnen und beim Pürieren nachlegen. So kannst du Geschmack und Konsistenz anpassen, statt dich genau an eine Rezeptur zu halten.

Kichererbsen aus Dose oder Glas verwenden

Vorgegarte Kichererbsen sparen Zeit und eignen sich direkt für den Aufstrich. Bei getrockneten Kichererbsen musst du vorausplanen: Das Bundeszentrum für Ernährung nennt eine Einweichzeit von etwa 8 bis 12 Stunden und eine Kochzeit von ungefähr 60 bis 90 Minuten. Gieß das Einweichwasser weg und koche die Kichererbsen vollständig, bevor du sie pürierst. Rohe, getrocknete Kichererbsen sind nicht verzehrfertig.

Die gegarten Kichererbsen kannst du vor dem Pürieren abspülen und abtropfen lassen. Wenn du den Hummus besonders cremig möchtest, gib beim Pürieren schluckweise Wasser hinzu. So bestimmst du die Konsistenz, ohne zusätzlich Öl einzuarbeiten.

Hummus würzen und variieren

Für eine klassische Würzung passen Knoblauch, Zitronensaft und Kreuzkümmel. Wenn du es milder magst, reduziere den Knoblauch oder lass ihn weg. Geröstete Paprika sorgt für eine herzhafte, leicht rauchige Note. Gegarte Rote Bete oder Kürbis verändern Geschmack und Farbe und bringen zusätzlich Gemüse in den Aufstrich.

Streiche Hummus auf Vollkornbrot und ergänze ihn zum Beispiel mit Kräutern, Gurke oder Paprikastreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Getreideprodukten die Vollkornvariante. Die Empfehlung der DGE betrifft die Wahl von Vollkornprodukten; zu Hummus gibt sie keine Empfehlung.

Hülsenfrüchte und Portionsgrößen

Die DGE zählt 125 g gegarte, verzehrfertige Hülsenfrüchte als eine Portion. Diese Menge bezieht sich auf die Hülsenfrüchte, nicht auf das Gewicht einer Portion Hummus: Tahini, Öl und weitere Zutaten machen ebenfalls einen Teil des fertigen Aufstrichs aus. Wie viele Kichererbsen in einer bestimmten Menge Hummus stecken, hängt vom Rezept oder Produkt ab.

Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Die DGE empfiehlt Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche und nennt Brotaufstriche als eine Möglichkeit, sie in den Speiseplan einzubauen. Die Empfehlung gilt allgemein für Hülsenfrüchte; eine konkrete Portionsgröße für Hummus nennt die DGE nicht. Die DGE-Empfehlungen von 2024 richten sich an gesunde Erwachsene, die Mischkost essen. Bei Erkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen ist eine individuelle Beratung sinnvoll.

Was Studien zu Hummus zeigen

Kleine Studien haben kurzfristige Reaktionen auf bestimmte Hummusmahlzeiten untersucht. In einer Studie mit zehn gesunden Erwachsenen lag der glykämische Index des getesteten Hummus unter dem von Weißbrot. Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker im untersuchten Vergleich beeinflusst. Beim Vergleich der gesamten Blutzuckerreaktion mit Weißbrot waren die Unterschiede jedoch statistisch nicht eindeutig.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit 15 gesunden Personen verglich zwei Hummusvarianten, deren Kichererbsen sich in der Struktur unterschieden. Nach der Variante mit stärker erhaltenen Zellwänden waren bestimmte Insulin- und Darmhormonwerte niedriger. Eine weitere Untersuchung verglich einen Snack aus Hummus und Salzbrezeln mit anderen Versuchsbedingungen. Die Ergebnisse gelten nur für die getestete Rezeptur und Mahlzeit sowie den kurzen Messzeitraum; daraus lässt sich nicht ableiten, dass Hummus den Blutzucker bei jeder Brotmahlzeit ausgleicht oder langfristig vor Krankheiten schützt.

Sesamallergie und Hummus aufbewahren

Tahini wird aus Sesam hergestellt. Sesam gehört zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen in der Europäischen Union. Wenn du eine Sesamallergie hast, eignet sich gewöhnliches Tahini-Hummus nicht für dich. Fehlen Hinweise auf mögliche Sesamspuren, ist eine unbeabsichtigte Verunreinigung laut Bundesinstitut für Risikobewertung trotzdem nicht ausgeschlossen.

Bewahre selbst gemachten Hummus abgedeckt im Kühlschrank auf und entnimm ihn mit sauberem Besteck. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, Reste innerhalb von zwei bis drei Tagen zu verbrauchen. Kühle sie nach dem Kochen oder Zubereiten innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C ab; eine feste Haltbarkeit für alle Hummusrezepte gibt das Institut nicht vor. Bei gekauftem Hummus gelten die Hinweise auf der Verpackung.