Naturjoghurt oder pflanzliche Alternative?

Beim Einkauf sagt die Bezeichnung allein wenig über den Nährwert aus. Vergleiche vor allem Protein, Calcium, Zucker und Fett sowie eine mögliche Anreicherung mit Vitaminen oder Mineralstoffen.

Naturjoghurt liefert von Natur aus Eiweiß und Calcium. Pflanzliche Produkte unterscheiden sich je nach Basis: In den untersuchten Produkten enthielt Soja mehr Protein als Kokos, Hafer oder Mandel. Wer Milchprodukte regelmäßig ersetzt, sollte auf Nährstoffe achten, die pflanzlichen Alternativen nicht automatisch zugesetzt sind.

Was die DGE empfiehlt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen zwei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag. Ein Becher Naturjoghurt kann eine Portion sein. Die DGE sieht Milchprodukte als Beitrag zur Nährstoffversorgung. Die Hinweise auf gesundheitliche Vorteile stammen überwiegend aus Beobachtungsdaten. Sie zeigen Zusammenhänge, belegen aber nicht, dass Joghurt allein Krankheiten verhindert.

Die DGE gibt an, wie viel Calcium Erwachsene täglich aufnehmen sollten. Milch und Joghurt enthalten im Durchschnitt etwa 120 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Ein Beispiel aus der DGE-Tabelle: 150 Gramm Joghurt mit 1,5 Prozent Fett liefern etwa 171 Milligramm. Der tatsächliche Wert hängt vom Produkt ab.

Die DGE empfiehlt pflanzliche Milchalternativen vor allem für Menschen, die weniger oder keine Milchprodukte essen, sowie als Ersatz für Mengen oberhalb der empfohlenen Zufuhr. Ihr Positionspapier von 2024 behandelt vor allem Pflanzendrinks und bewertet pflanzliche Joghurtalternativen nicht direkt. Die Empfehlung für Drinks lässt sich daher nicht einfach auf jeden pflanzlichen Joghurt übertragen.

Wer Milchprodukte regelmäßig ersetzt, sollte besonders Calcium und Jod sowie bei vegetarischer oder veganer Ernährung Vitamin B₂ und Vitamin B₁₂ im Blick behalten. Manche pflanzlichen Produkte sind mit diesen Nährstoffen angereichert, andere nicht. Die DGE empfiehlt außerdem, Produkte ohne Zuckerzusatz zu bevorzugen.

Nährwerte pflanzlicher Joghurtalternativen

Pflanzliche Alternativen bestehen zum Beispiel aus Soja, Kokos, Hafer oder Mandel. Die Basis beeinflusst die Nährwerte. Welche Zutaten und wie viel davon im Becher stecken, hängt aber vom Rezept ab.

Eine deutsche Analyse von Produkten aus dem Jahr 2023 fand in den untersuchten Joghurtalternativen durchschnittlich rund 3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sojaprodukte kamen im Mittel auf etwa 4,3 Gramm, Kokosprodukte auf etwa 0,8 Gramm. Auch beim Fett zeigten sich Unterschiede: Die Sojaprodukte lagen im Mittel bei ungefähr 2 Gramm, die Kokosprodukte bei rund 8 Gramm pro 100 Gramm.

Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale Niedersachsen untersuchte 2025 17 Naturvarianten. Sojaprodukte enthielten am meisten Protein, während die untersuchten Mandel-, Kokos- und Haferprodukte deutlich darunter lagen. Einige Produkte waren mit Calcium, Vitamin B₁₂ und Vitamin D₂ angereichert. Die Nährwerttabelle gibt deshalb mehr Aufschluss über ein Produkt als seine Sortenbezeichnung.

Beide Untersuchungen betrachteten nur eine begrenzte Zahl von Produkten. Sie zeigen nicht den gesamten deutschen Markt, und Hersteller können ihre Rezepturen ändern. Die Zahlen machen typische Unterschiede sichtbar. Vergleiche deshalb die Produkte, die gerade vor dir im Regal stehen.

Zucker und Zutaten prüfen

Die Nährwerttabelle nennt den Gesamtzucker. Bei Naturjoghurt stammt ein Teil davon aus dem natürlichen Milchzucker. Eine pflanzliche Alternative kann also trotz eines niedrigeren Gesamtzuckerwerts Zuckerzusatz enthalten. Prüfe dafür auch die Zutatenliste, zum Beispiel auf Zucker oder Sirup.

Die Produktvergleiche kommen beim Zuckergehalt zu unterschiedlichen Ergebnissen. Eine deutsche Analyse von 2023 fand bei ihren pflanzlichen Alternativen im Durchschnitt weniger Zucker als im herangezogenen Joghurtvergleich. Im Marktcheck von 2025 lagen die Werte vieler untersuchter Alternativen ebenfalls niedriger, Haferprodukte waren eine Ausnahme. Eine europäische Analyse aus 2023 zeigte dagegen, dass die Zuckerwerte vieler pflanzlicher Alternativen in einer ähnlichen Größenordnung wie bei Milchprodukten lagen. Die Ergebnisse hängen auch davon ab, welche Produkte und Märkte untersucht wurden. Deshalb lässt sich keine verlässliche allgemeine Aussage über alle pflanzlichen Naturvarianten treffen.

An Zusatzstoffen allein lässt sich nicht erkennen, wie gesund ein Produkt ist. Im Marktcheck von 2025 enthielten 13 der 17 untersuchten Produkte Zusatzstoffe, etwa Verdickungsmittel oder Säureregulatoren. Eine kurze Zutatenliste kann eine persönliche Vorliebe sein. Allein aus der Zahl oder Art der Zusatzstoffe lässt sich jedoch kein allgemeiner gesundheitlicher Vorteil ableiten.

Produkte direkt vergleichen

Merkmal	Naturjoghurt aus Kuhmilch	Pflanzliche Alternative
Protein	Liefert Eiweiß; die Menge hängt vom Produkt ab.	Stark von der Grundlage abhängig. Soja lag in den untersuchten Stichproben höher als Kokos, Hafer oder Mandel.
Calcium	Laut DGE im Durchschnitt etwa 120 Milligramm pro 100 Gramm.	Nicht automatisch enthalten. Auf eine konkrete Calciumangabe achten.
Jod, B₂ und B₁₂	Milchprodukte tragen zur Versorgung bei; die Menge im einzelnen Becher ist produktabhängig.	Nur enthalten, wenn das Produkt entsprechend angereichert ist oder die Zutaten sie liefern.
Zucker	Enthält natürlichen Milchzucker.	Werte unterscheiden sich je nach Grundlage und Rezeptur. Zutatenliste auf Zuckerzusatz prüfen.
Fett	Hängt unter anderem von der Fettstufe ab.	Kokosprodukte können mehr Fett und gesättigte Fettsäuren enthalten als andere Varianten.
Preis	Packungsgrößen unterscheiden sich von denen pflanzlicher Produkte.	Nach Grundpreis pro Kilogramm vergleichen, nicht nur nach dem Becherpreis.

Vergleiche die Nährwerte möglichst pro 100 Gramm. So fällt der Größenunterschied zwischen Bechern weniger ins Gewicht. Wenn du gezielt mehr Protein suchst, ist ein Sojaprodukt eine naheliegende pflanzliche Option. Wenn Calcium wichtig ist, prüfe die ausgewiesene Menge statt von der pflanzlichen Grundlage auf den Nährstoffgehalt zu schließen. Bei Soja- oder Nussallergien gehört außerdem die Allergenkennzeichnung zur Kaufentscheidung.

So triffst du die Wahl

So kannst du beim Einkauf vorgehen:

1. Lege dein Ziel fest. Geht es dir um Protein, Calcium, weniger Zuckerzusatz, Geschmack oder darum, Milchprodukte regelmäßig zu ersetzen?
2. Vergleiche die Nährwerte pro 100 Gramm. Achte besonders auf Protein, Calcium, Zucker, Fett und gesättigte Fettsäuren.
3. Prüfe bei regelmäßigem Ersatz die Anreicherung. Calcium, Jod, Vitamin B₂ und Vitamin B₁₂ sind dabei wichtige Angaben. Nicht jedes Produkt enthält sie.
4. Lies die Zutatenliste. So erkennst du die Grundlage, zugesetzten Zucker und mögliche Allergene. Wenn dir eine kurze Liste wichtig ist, kannst du sie als persönliche Auswahlhilfe nutzen.
5. Vergleiche den Grundpreis. Unterschiedliche Packungsgrößen machen den Becherpreis allein wenig aussagekräftig.

Wenn du Milchprodukte nur gelegentlich ersetzt, hängt die Nährstoffversorgung nicht an einem einzelnen Becher. Bei einem vollständigen oder regelmäßigen Ersatz zählt dagegen die gesamte Ernährung. Die DGE weist darauf hin, dass bei pflanzlichen Milchalternativen noch Langzeitdaten zu gesundheitlichen Wirkungen fehlen. Produktvergleiche erfassen vor allem Nährwerte und Zutaten, nicht die langfristige Wirkung auf Krankheiten.

Auch Umweltvergleiche brauchen eine passende Grundlage. Die DGE berichtet im Durchschnitt niedrigere Umweltbelastungen pflanzlicher Milchalternativen gegenüber Kuhmilch. Ihre Bewertung bezieht sich jedoch vor allem auf Pflanzendrinks. Daraus folgt keine verlässliche Aussage über jedes einzelne pflanzliche Joghurtprodukt.