Lebensmittelvorrat anlegen

Wenn du Lebensmittel bevorratest, die du ohnehin isst, musst du seltener spontan einkaufen und hast außerdem etwas zu essen, wenn die Versorgung vorübergehend ausfällt. Verbrauche die Produkte regelmäßig und fülle den Vorrat wieder auf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, wie eine ausgewogene Ernährung im Alltag aussieht. Das Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK) empfiehlt, Lebensmittel für zehn Tage ohne Einkauf zu lagern. Drei Tage sind ein guter Anfang. Wähle Lebensmittel, die zu einer ausgewogenen Ernährung passen. Achte auf ihre Haltbarkeit und ihren Wasserbedarf. Überlege auch, wie du sie zubereitest.

Alltag und Vorsorge verbinden

Du brauchst keine besonderen Notfallprodukte. Haferflocken, Nudeln, Hülsenfrüchte, haltbares Gemüse und Obst, Nüsse sowie Öl passen in viele Alltagsgerichte und halten sich lange. Kaufe zunächst einzelne zusätzliche Packungen von Lebensmitteln, die du ohnehin verwendest. So wächst dein Vorrat, ohne dass Lebensmittel ungenutzt bleiben.

Für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren empfiehlt die DGE eine abwechslungsreiche Ernährung mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln; ihre Werte geben Orientierung, ersetzen aber keine genaue Einkaufsliste. Dein Energiebedarf hängt zum Beispiel von deiner Körpergröße, deiner Bewegung und deiner Lebenssituation ab. Für andere Altersgruppen und besondere gesundheitliche Bedürfnisse gelten die Werte nicht automatisch.

Für deinen Vorrat kannst du aus den DGE-Lebensmittelgruppen haltbare oder länger lagerfähige Produkte auswählen. Die folgende Auswahl ist eine praktische Zusammenstellung, keine offizielle Vorratsliste:

Lebensmittelgruppe	Beispiele für den Vorrat
Getreide und Sättigungsbeilagen	Haferflocken, Vollkornknäckebrot, Nudeln, Reis, Kartoffeltrockenprodukte
Gemüse und Hülsenfrüchte	Gemüsekonserven, Bohnen und Kichererbsen aus der Dose, Linsen, getrocknete Hülsenfrüchte
Obst	Trockenobst, Obstkonserven, lagerfähiges frisches Obst
Nüsse und Samen	Nüsse und Samen für Frühstück, Snacks oder Mahlzeiten
Öle und Fette	Pflanzliches Speiseöl und ein passendes Streichfett
Eiweißquellen und Milchprodukte	Fischkonserven, H-Milch, länger haltbarer Käse oder geeignete pflanzliche Alternativen

Als Orientierung empfiehlt die DGE täglich fünf Portionen Obst und Gemüse sowie 25 Gramm Nüsse und Samen. Dazu kommt eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche, also 125 Gramm gekocht oder aus der Dose. Mindestens ein Drittel der Getreideprodukte soll aus Vollkorn bestehen. Diese Werte beziehen sich auf die Ernährung im Alltag. Du musst sie nicht für jeden Vorratstag einzeln einhalten.

Wenn du pflanzliche Getränke statt Milch verwendest, prüfe die Nährwertangaben. Die DGE hebt besonders Calcium, Vitamin B₂ und Jod hervor. Manche Produkte enthalten zugesetzte Mengen dieser Nährstoffe, andere nicht.

Vorratsmengen planen

Das BBK empfiehlt einen Vorrat für zehn Tage. Wenn du dafür zunächst nicht genug Platz oder Geld hast, beginne mit drei Tagen und erweitere den Vorrat nach und nach. Der BBK-Ratgeber zeigt ein Beispiel für eine Person. Es sagt nicht genau voraus, wie viel du persönlich brauchst.

Richte die Mengen nach den Personen im Haushalt und ihren Essgewohnheiten. Auch der verfügbare Platz spielt bei der Planung eine Rolle. Wer selten Hülsenfrüchte isst, verbraucht getrocknete Linsen vermutlich nicht regelmäßig. Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose passen dann besser in den Vorrat und brauchen keine lange Kochzeit. Für getrocknete Hülsenfrüchte brauchst du Zeit zum Einweichen. Zum Kochen kommen Wasser und Energie hinzu.

Der Vorratskalkulator des Bundeszentrums für Ernährung unterstützt dich bei der Planung. Laut Portal nutzt er ältere Referenzwerte und den Bundeslebensmittelschlüssel von 2014. Sieh das Ergebnis deshalb als grobe Orientierung und passe es an deinen Bedarf und die Lebensmittel an, die du tatsächlich isst.

Wasser und Zubereitung einplanen

Das BBK empfiehlt pro Person mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag und zusätzlich 0,5 Liter Wasser zum Kochen. In einem Beispiel für zehn Tage sieht der BBK-Ratgeber insgesamt 20 Liter Getränke vor. Diese Zahlen stammen aus unterschiedlichen Planungsbeispielen. Plane deshalb nicht nur nach einer Zahl, sondern danach, wie viel Wasser die Menschen in deinem Haushalt zum Trinken und Kochen brauchen.

Welche Lebensmittel sich eignen, hängt auch davon ab, ob du kochen kannst. Für Reis, Nudeln und getrocknete Hülsenfrüchte brauchst du Wasser und eine Wärmequelle. Lege deshalb auch Lebensmittel bereit, die du ohne Kochen essen kannst, zum Beispiel Knäckebrot, Nüsse, Trockenobst oder geeignete Konserven. Das BBK empfiehlt Lebensmittel, die keine Kühlung brauchen und sich möglichst ohne Herd oder mit kurzer Kochzeit zubereiten lassen. Halte dich bei Kochgeräten an die Anleitung. Nutze sie nicht in geschlossenen Räumen, wenn sie dafür nicht zugelassen sind.

Lebensmittel richtig lagern

Lagere Lebensmittel trocken, dunkel und möglichst kühl. Für eine Speisekammer nennt das Ernährungsvorsorge-Portal als Richtwerte 15 bis 20 Grad Celsius, gute Belüftung und höchstens 70 Prozent relative Luftfeuchtigkeit. Beachte auch die Lagerhinweise auf der Verpackung. Konserven sollten trocken und luftig stehen, möglichst bei weniger als 20 Grad Celsius.

Prüfe deinen Vorrat regelmäßig und verbrauche zuerst die Lebensmittel, die früher ablaufen. Bei einem „lebenden Vorrat“ kaufst du verwendete Produkte nach. Du verbrauchst ältere Packungen im Alltag und stellst neu gekaufte nach hinten. Das BBK beschreibt auch einen Vorrat, den du einmal anlegst und regelmäßig prüfst und nach Ablaufdatum sortierst.

Das Mindesthaltbarkeitsdatum gibt an, bis wann ein Lebensmittel bei richtiger Lagerung seine typischen Eigenschaften behält. Es bedeutet nicht, dass du das Lebensmittel danach grundsätzlich nicht mehr essen darfst. Das Verbrauchsdatum mit dem Hinweis „zu verbrauchen bis“ markiert dagegen die Grenze, bis zu der du es verzehren sollst. Verwende keine beschädigten oder aufgeblähten Konservendosen. Fülle den Inhalt nach dem Öffnen in ein geeignetes Gefäß und stelle es in den Kühlschrank.

Vorrat an deinen Haushalt anpassen

Bevor du größere Mengen kaufst, prüfe, ob sie zu Allergien, Unverträglichkeiten und deiner Ernährungsweise passen. Wer vegetarisch oder vegan isst, kann mehr Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen einplanen. Bei bestimmten Erkrankungen oder ärztlich verordneten Ernährungsregeln richte deinen Vorrat nach diesen Vorgaben aus. Die allgemeinen Angaben von DGE und BBK ersetzen keine persönliche Beratung.

Berücksichtige auch, wie viel Platz und Geld du hast. Kleine Packungen, die du sicher verbrauchst, sind oft sinnvoller als große Mengen von Lebensmitteln, die nicht zu dir passen. Achte auf Abwechslung: Laut DGE liefert weder ein einzelnes Lebensmittel noch eine einzelne Lebensmittelgruppe alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge.

Untersuchungen zu deutschen Haushalten liefern zusätzliche Hinweise, ergeben aber keine aktuelle und bundesweit repräsentative Übersicht: Müller und Winkler berichteten 2023 über eine qualitative Erhebung in einer ländlichen Umgebung, deren festgestellte Lücken bei Lebensmitteln und Trinkwasser sich nicht auf ganz Deutschland übertragen lassen. Gerhold, Wahl und Dombrowsky teilten Befragte in vier Vorsorgetypen ein; die Forschenden erhoben die Daten 2014 und veröffentlichten die Studie 2019. Beide Arbeiten sprechen dafür, den Vorrat an den eigenen Alltagsgewohnheiten auszurichten, belegen aber nicht, dass eine bestimmte Vorratsliste für jeden Haushalt alle nötigen Nährstoffe enthält.