Gemüse abwechslungsreich zubereiten

Wechsle im Alltag zwischen Rohkost, Salat und warmen Gerichten. Gurke als Snack, Ofengemüse zum Abendessen oder Gemüse in der Suppe bringen Abwechslung. Dafür brauchst du keine besonderen Garmethoden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zusammen. Eine Portion entspricht etwa 110 Gramm oder einer Handvoll. Für Gemüse allein gibt die DGE keine feste Portionszahl vor. Du kannst es roh, als Salat oder gegart essen.

Gemüse roh und gegart zubereiten

Rohes Gemüse passt als Snack, Salat oder knackige Beilage. Schneide zum Beispiel Paprika, Gurke und Kohlrabi in Stifte oder rasple Karotte und Rettich über einen Salat. Wenn du Gemüse lieber warm isst, kannst du es dünsten, dämpfen, in der Pfanne braten oder im Ofen garen.

Du kannst vertraute Gerichte einfach abwandeln. Gib geraspelte Karotte oder Zucchini in eine Tomatensauce. Ergänze eine Nudelpfanne um Paprika und Pilze. Auch für einen Auflauf kannst du Gemüse verwenden. Du brauchst also keine neuen Rezepte. Wechsle einfach die Gemüsesorten und Zubereitungsarten.

Die DGE empfiehlt eine Mischung aus gegartem Gemüse, Rohkost und Salat. Garen wirkt sich je nach Gemüse unterschiedlich aus: Bei Karotten kann der Körper Beta-Carotin aus gegarter Ware besser verwerten. Auch Lycopin aus Tomaten ist gegart besser verfügbar. Andere Inhaltsstoffe reagieren anders. Rohkost ist deshalb eine sinnvolle Variante. Welche Zubereitung passt, hängt von der Gemüsesorte ab.

Wähle eine passende Garmethode

Dünsten und Dämpfen eignen sich für Gemüse, das schnell gar wird. Beim Dünsten gart das Gemüse mit wenig Flüssigkeit im geschlossenen Topf; beim Dämpfen liegt es über dem Wasser und gart im heißen Dampf. Beides ist praktisch, wenn du Gemüse als Beilage servieren willst. Schneide die Stücke möglichst ähnlich groß, damit sie gleichzeitig gar werden.

In der Pfanne lässt sich Gemüse mit Zwiebeln, Kräutern und Gewürzen zubereiten und anschließend mit Reis, Nudeln oder anderem Getreide kombinieren. Im Ofen kannst du mehrere Sorten zusammen garen. Achte dabei auf die Garzeit: Weiche Sorten wie Zucchini brauchen weniger Zeit als festes Wurzelgemüse. Für Suppen und Eintöpfe kannst du Gemüse mit der Garflüssigkeit servieren. So bleibt auch das erhalten, was beim Kochen ins Wasser übergeht.

Keine Garmethode erhält bei jeder Gemüsesorte alle Nährstoffe gleich gut. Lee und Kollegen verglichen 2017 mehrere Garmethoden bei ausgewählten Gemüsesorten. Wie viel Vitamin C im Gemüse blieb, hing stark von der Gemüsesorte und der Garmethode ab. Beim Kochen ging im Allgemeinen am meisten verloren. In einer Studie von Yuan und Kollegen aus dem Jahr 2009 verlor der untersuchte Brokkoli beim Dämpfen weniger von mehreren Inhaltsstoffen. Das Ergebnis gilt für diesen Versuch und lässt sich nicht pauschal auf alle Gemüse übertragen.

Nutze Vorräte für schnelle Mahlzeiten

Tiefkühlgemüse und Gemüse aus Glas oder Dose erleichtern die Planung, wenn frische Ware fehlt oder wenig Zeit zum Kochen bleibt. Die DGE nennt sie als geeignete Möglichkeiten für den Vorrat. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt unter anderem Suppen und Eintöpfe. Auch Gerichte aus einem Topf gehören dazu. Tiefkühlgemüse ohne Sauce oder Gewürzmischung lässt sich dabei mit frischen Zutaten kombinieren.

Tiefgekühlten Spinat kannst du in eine Sauce geben. Dosentomaten eignen sich als Grundlage für ein Gemüsegericht; aus Gemüse aus dem Vorrat lässt sich auch eine Suppe kochen. Prüfe bei verarbeiteten Produkten die Zutatenliste sowie den Salz- und Fettgehalt. Ein Saisonkalender zeigt, wann verschiedene Gemüsearten geerntet werden und im Handel erhältlich sind.

Gemüse im Alltag abwechslungsreich einplanen

Plane nicht für jeden Tag ein neues Gericht. Tausche in vertrauten Mahlzeiten einzelne Zutaten aus: Verwende einmal Brokkoli statt Blumenkohl, gib Spinat in ein Nudelgericht oder ergänze eine Suppe um Hülsenfrüchte. Die DGE empfiehlt mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche. Sie sind eine eigene Lebensmittelgruppe und zählen nicht als Ersatz für die Empfehlung zu fünf Portionen Obst und Gemüse zusammen.

Du kannst auch die Zubereitungsart wechseln, ohne mehr Zeit einzuplanen. Wasche und schneide zusätzliches Gemüse für den nächsten Tag, bewahre es abgedeckt im Kühlschrank auf oder nutze einen Teil gleich als Rohkost zum Abendessen. Wenn du wenig Zeit hast, sind Tiefkühlgemüse und einfache Gerichte aus einem Topf praktische Optionen. Finde Zubereitungsarten und Gemüsesorten, die du gern isst und regelmäßig zubereiten kannst.

Die DGE-Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene mit Mischkost. Bei Erkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen kann eine individuelle Beratung sinnvoll sein. Studien zu Garverfahren untersuchen meist bestimmte Gemüse und Inhaltsstoffe unter festgelegten Bedingungen. Daraus lässt sich nicht ablesen, welche Methode Menschen im Alltag zuverlässig dazu bringt, mehr Gemüse zu essen.