Salz auf Lebensmitteln richtig lesen

Vergleiche den Salzgehalt von Produkten pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Für deine eigene Aufnahme zählt die Menge, die du tatsächlich isst. Der angegebene Salzgehalt wird aus dem gesamten Natriumgehalt berechnet und entspricht daher nicht zwingend der Menge zugesetzten Kochsalzes.

Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) höchstens 6 Gramm Speisesalz pro Tag; die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt weniger als 5 Gramm. Diese Tageswerte beruhen auf unterschiedlichen Empfehlungen und sind nicht mit der Prozentangabe auf einer Verpackung gleichzusetzen.

Was die Salzangabe bedeutet

Nach den EU-Kennzeichnungsregeln berechnet der Hersteller den Salzgehalt als Natriumgehalt mal 2,5. Natrium steckt in zugesetztem Speisesalz, kommt aber auch natürlich in Zutaten vor. Die Angabe „Salz“ entspricht deshalb dem Salzgehalt, der aus dem gesamten Natrium berechnet wird. Sie verrät nicht genau, wie viel Kochsalz bei der Herstellung zugesetzt wurde.

Steht auf einem Produkt nur der Natriumgehalt, kannst du ihn für einen groben Vergleich in Salz umrechnen: 1 Gramm Natrium entspricht etwa 2,5 Gramm Salz. Bei einer Nährwerttabelle mit einer bereits ausgewiesenen Salzangabe brauchst du diese Umrechnung nicht.

Pro 100 Gramm vergleichen

Die Nährwerttabelle gibt Salz grundsätzlich pro 100 Gramm oder 100 Milliliter an, sodass du ähnliche Produkte wie zwei Brote oder zwei Fertigsuppen direkt vergleichen kannst. Eine zusätzliche Angabe pro Portion hilft bei der Einschätzung, ersetzt den Vergleich pro 100 Gramm aber nicht. Die angegebene Portion muss außerdem nicht deiner üblichen Menge entsprechen.

Um die Salzmenge deiner Portion zu berechnen, multiplizierst du den Wert pro 100 Gramm mit deinem Gewicht in Gramm und teilst durch 100. Enthält ein Lebensmittel beispielsweise 0,8 Gramm Salz pro 100 Gramm und isst du davon 150 Gramm, sind das 1,2 Gramm Salz:

0,8 × 150 ÷ 100 = 1,2 Gramm

Wenn du deine Salzmenge für den Tag abschätzt, zähle auch Lebensmittel dazu, die du nicht als besonders salzig wahrnimmst. Brot, Wurst, Käse und verzehrfertige Speisen tragen ebenfalls zur Aufnahme bei. Die Menge hängt vom Produkt, seiner Rezeptur und deiner Portion ab.

Empfehlungen richtig einordnen

Orientierung	Angabe für Erwachsene	Was sie bedeutet
DGE	Bis zu 6 g Salz pro Tag	Deutscher Orientierungswert
WHO	Weniger als 5 g Salz pro Tag	Internationale Empfehlung zur Begrenzung der Natriumzufuhr
EU-Kennzeichnung	6 g Salz als Referenzmenge	Standardwert für Prozentangaben auf Verpackungen, kein individuell berechneter Tagesbedarf
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)	2 g Natrium pro Tag	Wissenschaftlicher Referenzwert, der Fachleuten und politischen Entscheidungen dient

Die Werte gelten für unterschiedliche Zwecke und lassen sich nicht direkt miteinander vergleichen. Wenn eine Packung angibt, ein Produkt enthalte einen bestimmten Prozentsatz der Referenzmenge, bezieht sich das auf den EU-Standardwert von 6 Gramm Salz. Es bedeutet nicht, dass genau diese Menge zu deinem persönlichen Bedarf passt.

Salz im Tagesverlauf beachten

Laut DGE tragen Brot, Fleisch, Wurst und Käse viel zur Salzaufnahme bei. Fertiggerichte, Suppen und Würzmittel leisten oft ebenfalls einen großen Beitrag dazu. Deshalb sagt der Salzstreuer allein wenig über die gesamte Tagesmenge aus.

Beim Einkaufen hilft ein Vergleich ähnlicher Produkte. Zu Hause kannst du die Rechnung auf deine übliche Portion anwenden und dabei die Lebensmittel berücksichtigen, die du regelmäßig isst. Wenn du beim Kochen weniger Salz verwendest, geben Kräuter und Gewürze Gerichten Geschmack. Eine einzelne Mahlzeit zeigt allerdings nicht, wie hoch deine Zufuhr über den ganzen Tag ausfällt.

Was die Gesundheitsforschung zeigt

Eine geringere Natriumzufuhr senkt bei Erwachsenen den Blutdruck. Wie stark der Blutdruck reagiert, unterscheidet sich von Person zu Person. Die DGE nennt unter anderem ältere Menschen sowie Personen mit Bluthochdruck, Übergewicht, metabolischem Syndrom oder Niereninsuffizienz als Gruppen, bei denen die Blutdruckreaktion auf Salz besonders relevant sein kann.

In der kontrollierten DASH-Sodium-Studie sank der systolische Blutdruck, also der obere Messwert, als die Teilnehmenden von einer hohen auf eine mittlere Natriumzufuhr wechselten. Bei der Kost der Kontrollgruppe betrug die Veränderung 2,1 mmHg, bei der DASH-Kost 1,3 mmHg. Die Studie untersuchte Blutdruckwerte unter kontrollierten Ernährungsbedingungen. Daraus lässt sich nicht ableiten, welche gesundheitliche Wirkung ein einzelnes Produkt bei dir hat.

Die deutschen Schätzungen zur Salzzufuhr beruhen auf DEGS1, einer Untersuchung mit Erhebungen von 2008 bis 2011. Die Auswertung ergab Medianwerte von 10,0 Gramm Salz pro Tag bei Männern und 8,4 Gramm bei Frauen zwischen 18 und 79 Jahren. Die Werte beruhen auf Natrium- und Kreatininmessungen in einzelnen Urinproben und beschreiben die damalige Bevölkerung. Sie sind weder eine aktuelle Messung der Zufuhr im Jahr 2026 noch eine genaue Tagesbilanz für einzelne Personen.

Fehlende Angaben richtig lesen

Bei den meisten verpackten Lebensmitteln müssen die Nährwerte angegeben werden. Für bestimmte Lebensmittel und Produktgruppen gelten jedoch Ausnahmen. Bei Lebensmitteln, die unverpackt verkauft werden, findest du deshalb nicht immer dieselben Angaben. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln steht Salz oder Natrium nicht immer auf der Verpackung. Eine fehlende Angabe bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt kein Natrium enthält.

Wenn du wegen Bluthochdruck, einer Nierenerkrankung oder einer anderen Erkrankung eine persönliche Ernährungsberatung brauchst, lass dich ärztlich oder ernährungstherapeutisch beraten. Allgemeine Tageswerte ersetzen keine individuelle Empfehlung.