Fertigprodukte besser vergleichen

Vergleiche im Supermarkt Fertiggerichte für denselben Zweck, zum Beispiel zwei Suppen oder Tiefkühlpizzen. Prüfe die Nährwerte pro 100 Gramm und rechne sie auf deine Portion um. So kannst du die Produkte direkt vergleichen, ohne daraus abzuleiten, wie deine Ernährung insgesamt aussieht.

Die Nährwerttabelle nennt Energie, Fett, Zucker und Salz. Die Zutatenliste zeigt, woraus das Produkt besteht. Der Nutri-Score ist eine freiwillige Kennzeichnung auf der Vorderseite und bietet zusätzliche Orientierung. Keine dieser Angaben bewertet allein das ganze Gericht oder deine Ernährung.

Fertiggerichte vergleichen

Vergleiche möglichst ähnliche Produkte und nutze zunächst die Angaben pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Portionsangaben auf der Packung sind für den direkten Vergleich weniger geeignet, weil Hersteller unterschiedlich große Portionen angeben. Bei Konserven oder anderen Produkten in Flüssigkeit achte darauf, ob die Nährwerte für das Lebensmittel mit oder ohne Flüssigkeit gelten.

So vergleichst du die Produkte:

1. Wähle Produkte derselben Art, zum Beispiel zwei Fertig-Nudelgerichte.
2. Vergleiche pro 100 Gramm Energie, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz.
3. Prüfe, wie viel du tatsächlich isst, und rechne die Werte für diese Menge um.
4. Sieh in die Zutatenliste, wenn dir bestimmte Bestandteile wichtig sind, etwa Gemüse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.

Zum Beispiel: Enthält ein Gericht 1 Gramm Salz pro 100 Gramm und isst du 250 Gramm davon, nimmst du damit rechnerisch 2,5 Gramm Salz auf. Das entspricht rund 42 Prozent des DGE-Richtwerts von höchstens 6 Gramm Salz pro Tag. Der Richtwert gilt für die gesamte Ernährung, nicht für eine einzelne Mahlzeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlichte ihre aktuellen Empfehlungen im März 2024. Sie richten sich an gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren, die Mischkost essen.

Ein günstigerer Wert bei einem Nährstoff bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt insgesamt besser zu dir passt. Ein Gericht kann zum Beispiel weniger Salz, aber mehr gesättigte Fettsäuren enthalten. Entscheide deshalb nach den Merkmalen, die für dich wichtig sind, und betrachte die Werte gemeinsam.

Zutatenliste lesen

Die Zutat, von der am meisten im Produkt steckt, steht grundsätzlich zuerst. Danach folgen die Zutaten nach ihrem Gewicht. Die ersten Einträge machen also meist einen größeren Anteil des Produkts aus. Für Zutaten, die weniger als zwei Prozent des Endprodukts ausmachen, gelten Ausnahmen bei der Reihenfolge. Wird eine Zutat auf der Verpackung besonders hervorgehoben, etwa im Namen oder durch ein Bild, findest du häufig auch eine Mengenangabe dazu.

Die Nährwerttabelle nennt den Gesamtzuckergehalt. In der Zutatenliste siehst du, welche süßenden Zutaten im Produkt stecken. Zucker kann unter verschiedenen Bezeichnungen auftauchen. Honig und Sirup süßen ebenfalls. Ob sie die günstigere Wahl sind, hängt nicht allein von ihrem Namen ab.

Auch bei Gemüse oder Vollkorn lohnt der genaue Blick. Eine auffällige Abbildung sagt wenig darüber aus, wie viel davon tatsächlich im Produkt steckt. Prüfe die Mengenangabe, falls sie vorhanden ist, und beachte bei Allergien oder Unverträglichkeiten die hervorgehobenen Allergene auf der Packung.

Nutri-Score richtig nutzen

Der Nutri-Score ordnet Lebensmittel mit Buchstaben von A bis E ein. Bei der Bewertung berücksichtigt er unter anderem Energie, Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren. Das erleichtert den schnellen Vergleich, besonders zwischen Produkten derselben Art.

Das Zeichen ist freiwillig und steht deshalb nicht auf jeder Packung. Sein Fehlen sagt nichts darüber aus, wie ein Produkt ernährungsphysiologisch abschneidet. Nutri-Score, Nährwerttabelle und Zutatenliste erfüllen unterschiedliche Aufgaben: Nutri-Score erleichtert die Orientierung, die Tabelle zeigt konkrete Mengen und die Zutatenliste nennt die Bestandteile.

In Deutschland gilt seit dem 1. Januar 2024 ein aktualisierter Berechnungsalgorithmus. Für bereits gekennzeichnete Produkte war ein Übergangszeitraum von bis zu 24 Monaten vorgesehen. Deshalb können ältere Verpackungen noch eine Bewertung nach den früheren Regeln tragen. Der Nutri-Score sagt außerdem nichts Vollständiges über Verarbeitungsgrad, Zubereitung oder die Rolle des Produkts in deiner gesamten Ernährung aus.

Was Studien zu Fertiggerichten zeigen

Fertiggerichte unterscheiden sich innerhalb derselben Produktgruppe. Das Max Rubner-Institut untersuchte 2021 Produkte aus verschiedenen Gruppen. In den meisten untersuchten Gruppen von Tiefkühl-Komplettgerichten lag der durchschnittliche Salzgehalt unter 1 Gramm pro 100 Gramm. Die jüngere Erhebung des Instituts aus dem Jahr 2024 untersuchte andere Produktgruppen. Dazu gehörten kalte Soßen und Fleisch- und Wurstersatzprodukte sowie Feingebäck und Erfrischungsgetränke. Sie liefert daher keine neueren Werte für Tiefkühl-Komplettgerichte.

Eine ältere Laborstudie aus sechs Ländern Kontinentaleuropas untersuchte 32 Fertigmahlzeiten. Die darin erfassten Fertig- und Convenience-Gerichte enthielten laut Studienzusammenfassung meist mehr als 1,8 Gramm Salz pro 100 Gramm; besonders hohe Werte fanden sich bei Pizza und Pasta. Das ist kein aktueller Durchschnitt für deutsche Produkte. Die Stichproben, Länder und Erhebungsjahre unterscheiden sich von denen des Max Rubner-Instituts. Die Ergebnisse zeigen vor allem, warum du beim Vergleich auf Produktart und Erhebungszeitraum achten solltest.

Auch der Nutri-Score hat Grenzen als Entscheidungshilfe. Eine deutsche Studie von 2022 untersuchte eine nachgestellte Auswahl von Joghurts. Sie deutet darauf hin, dass Teilnehmende sowohl die Nährwerttabelle als auch den Nutri-Score nutzen. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass das Zeichen bei allen Erwachsenen und Produktarten den tatsächlichen Einkauf in gleicher Weise verändert.

Das Produkt im Alltag einordnen

Die DGE empfiehlt eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Dazu gehören auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle. Sie rät außerdem, nicht zu viel Zucker, Salz und Fett zu essen. Das heißt nicht, dass du Fertigprodukte grundsätzlich meiden musst. Für ein einzelnes Fertiggericht gibt es auch keinen allgemeinen Salzgrenzwert.

Vergleiche beim Einkauf ähnliche Produkte, achte auf die Nährwerte pro 100 Gramm und rechne sie auf deine Portion um. Wenn ein Fertiggericht wenig Gemüse oder Hülsenfrüchte enthält, kannst du die Mahlzeit beispielsweise mit einer passenden Beilage ergänzen. Entscheidend bleibt, wie sich deine Ernährung über den Tag und über längere Zeit zusammensetzt.