Hülsenfrüchte öfter essen

Für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche. Das entspricht etwa 125 Gramm gegarten Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas sind schnell zubereitet.

Sie liefern Eiweiß und Ballaststoffe. Du kannst sie in vertraute Gerichte geben, als Beilage servieren oder einen Teil des Fleisches ersetzen. Die DGE-Empfehlung nennt eine Mindestmenge, keine Obergrenze.

Eine Portion pro Woche einplanen

Laut DGE entspricht eine Portion rund 125 Gramm gegarten Hülsenfrüchten, die du direkt essen kannst. Für dieselbe Portion brauchst du etwa 60 bis 70 Gramm getrocknete Hülsenfrüchte. Eine Portion passt zum Beispiel in eine Schüssel Salat, eine Suppe oder ein Pfannengericht.

Setz dir zunächst ein konkretes Wochenziel: Ergänze ein Gericht, das du ohnehin kochst, um Bohnen oder Linsen. Wenn dir das schmeckt und bekommt, kannst du sie öfter einplanen. Die DGE empfiehlt mindestens eine Portion pro Woche; daraus folgt weder, dass genau eine Portion für alle optimal ist, noch dass alle täglich Hülsenfrüchte essen müssen.

Mit vertrauten Gerichten starten

Hülsenfrüchte lassen sich in vertraute Gerichte geben. Gib Kidneybohnen in Chili, Kichererbsen in einen Salat oder weiße Bohnen in eine Gemüsesuppe. In einer Nudelsoße oder Gemüsepfanne lassen sich Linsen mitkochen. Bei Gerichten mit Fleisch kannst du einen Teil des Fleisches durch Bohnen oder Linsen ersetzen.

Auch als Brotaufstrich oder Dip passen sie in eine einfache Mahlzeit: Gegarte Bohnen oder Kichererbsen lassen sich pürieren und würzen. Für einen schnellen Einstieg eignen sich Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas. Da sie bereits gegart sind, kannst du sie direkt verwenden und sparst dir Einweichzeit und langes Vorkochen.

Getrocknete Hülsenfrüchte zubereiten

Rote und gelbe Linsen sowie geschälte Erbsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Sie passen deshalb gut in schnelle Suppen, Currys und Soßen. Getrocknete Bohnen und ungeschälte Erbsen werden üblicherweise eingeweicht. Die Garzeit hängt von Sorte und Produkt ab. Richte dich nach der Packungsangabe.

Wenn du getrocknete Hülsenfrüchte kochst, lohnt sich eine größere Menge. Gegarte Reste kannst du für eine weitere Mahlzeit aufbewahren oder einfrieren. Tiefgekühlte Hülsenfrüchte erleichtern ebenfalls die Planung. Getrocknete Hülsenfrüchte sind lange haltbar.

Verträglichkeit langsam testen

Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und Stoffe, die Darmbakterien abbauen. Dabei entstehen Gase, die bei manchen Menschen Blähungen verursachen. Wenn du sie bisher selten isst, fang mit einer kleineren Menge an und steigere sie nach deiner Verträglichkeit. Bei manchen lassen die Beschwerden mit der Zeit nach, bei anderen nicht.

In einer kleinen älteren Studie mit zwölf Männern sank die gemessene Gasmenge auch dann nicht, wenn sie regelmäßig Kidneybohnen aßen. Die Teilnehmenden berichteten allerdings, dass sie die Bohnen später subjektiv besser vertrugen. Die Studie ist zu klein, um daraus abzuleiten, dass sich alle an Bohnen gewöhnen. Wenn Beschwerden anhalten oder stark sind, lass dich ärztlich oder ernährungstherapeutisch beraten.

Bohnen gründlich garen

Rohe oder nicht ausreichend gegarte Bohnen können Phasin enthalten, einen natürlichen Inhaltsstoff, der gesundheitsschädlich ist. Iss Bohnen deshalb nicht roh und gare getrocknete oder tiefgekühlte Bohnen gründlich. Die nötige Zubereitung hängt von der Hülsenfrucht und dem Produkt ab. Halte dich an die Packungsangaben. Vorgegarte Bohnen aus Dose oder Glas kannst du direkt verwenden.

Studien zu Blutzucker und Sättigung

Kleine kontrollierte Studien untersuchten, wie einzelne Hülsenfruchtgerichte den Blutzucker nach dem Essen beeinflussen. In einer 2024 veröffentlichten Studie waren die kurzfristigen Blutzucker- oder Insulinwerte gesunder Erwachsener nach Linsenmahlzeiten niedriger als nach Vergleichsmahlzeiten. Die Werte hingen davon ab, um welches Gericht und welche Linsensorte es ging. Die einzelnen Tests umfassten 20 bis 24 Personen. Eine weitere kleine Studie untersuchte Reisgerichte mit Bohnen oder Kichererbsen bei zwölf gesunden Frauen und fand Unterschiede bei der kurzfristigen Reaktion des Blutzuckers.

Solche Messungen nach einzelnen Mahlzeiten zeigen nicht, dass gelegentliches Hülsenfruchtessen Krankheiten verhindert. Auch die Ergebnisse einer dreimonatigen Studie mit 121 Menschen mit Typ-2-Diabetes lassen sich nicht ohne Weiteres auf alle Erwachsenen übertragen. Die Teilnehmenden hielten sich an einen festen Ernährungsplan mit niedrigem glykämischem Index, also mit Lebensmitteln, die den Blutzucker langsamer ansteigen lassen, und aßen täglich mindestens eine zusätzliche Tasse Hülsenfrüchte. Die Ergebnisse ersetzen keine Diabetesbehandlung.

Hülsenfrüchte können Teil einer sättigenden Mahlzeit sein. Die Studien belegen aber nicht, dass sie stärker sättigen als Fleisch. In einer Untersuchung mit älteren Erwachsenen war das Sättigungsgefühl nach Bohnen- und Rindfleischmahlzeiten ähnlich. Studien mit anderen Gruppen und Mahlzeiten kommen teils zu anderen Ergebnissen. Entscheidend sind auch die übrigen Zutaten und die Portionsgröße.