Alltagswege aktiver gestalten

Kurze Wege zu Fuß, mit dem Rad oder teilweise mit Bus und Bahn bringen Bewegung in deinen Tag. Sie helfen dir, die empfohlene Bewegungszeit pro Woche zu erreichen. Ob solche Wege für dich passen, hängt unter anderem von der Entfernung, deiner Gesundheit, der Sicherheit und deinen Erledigungen ab.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Anstrengung pro Woche. Die WHO nennt einen höheren Zielbereich; die deutschen Empfehlungen sehen Muskelkräftigungsübungen an zwei Tagen pro Woche vor. Aktive Wege zählen zur Bewegungszeit, ersetzen aber nicht automatisch alle empfohlenen Übungen.

Wie aktive Wege zur Bewegung beitragen

Für Erwachsene bis 65 Jahre empfiehlt das Bundesgesundheitsportal pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung, die mäßig anstrengend und möglichst ausdauerorientiert ist, oder 75 Minuten anstrengende Bewegung. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten bei mittlerer Anstrengung oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Anstrengung. Die deutsche Empfehlung nennt die Mindestmenge. Die WHO gibt auch an, wie viel Bewegung darüber hinaus empfohlen wird.

Gehen und Radfahren zählen zu diesen Minuten, wenn du dich dabei ausreichend anstrengst. Ein langsamer Spaziergang zählt deshalb je nach Dauer und Anstrengung nicht automatisch genauso viel wie zügiges Gehen. Die deutschen Empfehlungen sehen außerdem muskelkräftigende Übungen an zwei Tagen pro Woche vor. Ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität können zusätzlich Gleichgewichtsübungen machen.

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung stammen aus dem Jahr 2016. Das Bundesgesundheitsministerium teilte mit, dass es sie aktualisiert. Die neuen Empfehlungen sollen Anfang 2027 vorliegen. Bis dahin gelten die bisherigen offiziellen Angaben und die aktuellen Empfehlungen der WHO.

Wie oft Menschen in Deutschland zu Fuß gehen und Rad fahren

Eine Auswertung der Gesundheitsbefragung „Gesundheit in Deutschland“ (GEDA 2021) ergab: 83 Prozent der befragten Erwachsenen waren nach eigener Angabe mindestens einmal pro Woche zu Fuß oder mit dem Rad unterwegs. Für Wege nannten sie im Durchschnitt 214 Minuten Gehen und 57 Minuten Radfahren pro Woche. Die Angaben stammen von den Befragten selbst. Sie messen nicht, wie anstrengend die Bewegung tatsächlich war. Außerdem berücksichtigte die Auswertung nur Wege, die mindestens zehn Minuten ohne Unterbrechung dauerten.

Die Erhebung „Mobilität in Deutschland“ (MiD) 2023 untersuchte, welche Verkehrsmittel die Menschen nutzen. Der Anteil der Wege, die vollständig zu Fuß zurückgelegt wurden, stieg von 22 Prozent im Jahr 2017 auf 26 Prozent im Jahr 2023. 2023 entfielen 11 Prozent aller Wege auf das Fahrrad. In großen Metropolen gingen die Menschen häufiger zu Fuß und fuhren öfter Rad als im ländlichen Raum. Dort spielte das Auto eine größere Rolle.

Die Erhebungen messen Verschiedenes. GEDA fragt unter anderem nach Bewegung für die Gesundheit, MiD nach Wegen im Alltag. Deshalb lassen sich ihre Zahlen nicht direkt vergleichen. Beide zeigen aber, dass mehr Menschen zu Fuß gehen als Rad fahren und dass Wohnort und erreichbare Wege den Alltag beeinflussen.

Wähle Wege, die zu dir passen

Beginne mit einem Weg, den du ohnehin regelmäßig zurücklegst. Geh zum Beispiel zu einem Geschäft oder einer Haltestelle in der Nähe, wenn Zeit, Wetter und Gehweg passen. Bei längeren Strecken kannst du einen Teil mit Bus oder Bahn fahren und den Rest zu Fuß gehen. Wenn du Rad fahren möchtest, probiere zuerst eine Strecke aus, auf der du dich sicher fühlst.

Kleine Änderungen bringen Bewegung in den Tag, ohne dass du gleich alle Wege ändern musst. Erledige eine kurze Besorgung zu Fuß oder geh einen Teil einer vertrauten Strecke. Es ist nicht belegt, dass diese Änderungen bei allen gleich viel Bewegung bringen. Entscheide nach Entfernung, Zeit, Sicherheit und deiner körperlichen Verfassung.

Radfahren passt nicht für alle Wege und Lebenslagen. In einer Befragung des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2025 nannten Erwachsene am häufigsten schlechtes Wetter als Hindernis für das alltägliche Radfahren (51,1 Prozent). Lange Wege nannten 45,1 Prozent ebenfalls oft als Hindernis. 42,8 Prozent sorgten sich, verschwitzt anzukommen. Frauen berichteten häufiger von Sicherheitsbedenken; in ländlichen Regionen waren lange und hügelige Strecken häufiger ein Hindernis.

Wenn Radfahren für dich nicht passt, kannst du zu Fuß gehen. Mit Gepäck, Betreuungspflichten oder langen Wegen ist es oft sinnvoller, Verkehrsmittel zu kombinieren, statt die ganze Strecke aktiv zurückzulegen. Eine ausgewertete deutsche Studie zu Wohnumgebungen stellte fest, dass Menschen mehr zu Fuß gingen und Rad fuhren, wenn Ziele und Haltestellen besser erreichbar waren. Die Studie verglich Menschen zu einem bestimmten Zeitpunkt. Sie belegt deshalb nicht, dass eine einzelne Veränderung der Umgebung allein das Verhalten verursacht.

Steigere die Bewegung schrittweise

Wenn du bisher wenig zu Fuß gehst oder Rad fährst, beginne mit einem Weg, der sich leicht in deinen Tag einfügt. Geh oder fahr ihn mehrmals, bevor du einen weiteren Weg änderst. So merkst du, ob Länge, Tempo und Zeitplan passen. Bei wenig Tageslicht oder unsicheren Verkehrswegen wähle eine beleuchtete, übersichtliche Strecke oder eine andere Bewegungsform.

Notiere bei Bedarf, wie viele Minuten du pro Woche aktiv unterwegs bist. So schätzt du ein, wie viel deine Wege zur empfohlenen Bewegungszeit beitragen. Die Schätzung bleibt ungenau: Befragungen und eigene Zeitangaben zeigen nicht genau, wie anstrengend jede Strecke war. Nutze sie zur Orientierung, nicht als Leistungsprüfung.

Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, dich längere Zeit kaum bewegt hast oder bei Bewegung Beschwerden bekommst, passe Tempo und Strecke an. Bei neuen oder starken Beschwerden hol medizinischen Rat ein. Für ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität empfiehlt das Bundesgesundheitsportal neben Bewegung auch Gleichgewichtsübungen.